这是williamswim.com为游泳教练同行，推荐的一组周期训练计划套餐。

训练方案以一周七天的训练课为基础，共计13份独立的训练计划，依照周三、周六、周日的一次训练课安排，可以相应进行二选一的训练选择。

为方便广大游泳队教练同行和游泳爱好者，进行训练和参考，在URSOT游泳运动训练APP的推荐训练计划页面中，13款训练计划，已全部发布上线。

同时，williamswim.com的训练顾问，对全部训练计划进行了说明介绍，为初期进入游泳教学领域的教练同行，提供训练参考。

第1天

上午：以自由泳基础训练为主，侧重混氧能力练习，通过递增式练习方法，强化自由泳速度耐力和后程加速的技术稳定能力。

下午：以混合泳混氧训练为主，侧重泳姿快速转换能力练习，通过多组阶梯式有氧练习，强化混合泳与自由泳的综合训练能力，提高混合泳的分段游进速度。

第2天

上午：以混合泳有氧训练为主，侧重核心力量与专项力量练习，通过阶梯式递增强度训练，加强混合泳与自由泳的结合水平，提高选手的综合能力水平。

下午：以自由泳和主项的混氧训练为主，侧重专项训练负荷强度，通过双轨式阶梯训练和高强度训练，提高自由泳与主项的运动水平，促进选手适应高乳酸训练状态。

第3天（二选一）

每周三和周六的水上训练计划，属于小周期调整型训练，运动量偏低，用于弥补速度训练和技术训练的不足部分，训练计划分别有上午和下午的两套方案供选择执行，可根据选手的身体情况，酌情选择其中的一份水上训练计划，并为选手预留一堂陆上力量训练课。

上午：以主项速度力量训练为主，侧重启动阶段的爆发力和快频率动作练习，通过多组短距离快速训练，加强主项的划水动力和快速反应能力，以提高选手专项速度水平。

下午：以自由泳与混合泳的长动作游为主，侧重缓解选手的肌肉疲劳状态，加速肌体恢复速度，通过调节划水技术状态，建立水中良好身体位置和最适合的流线型姿态。

第4天

上午：以自由泳基础训练为主，侧重主项混氧能力练习，通过阶梯式递减练习方法，强化速度耐力和比赛速度状态。

下午：以主项速度耐力为主，通过阶梯式混氧训练，结合递增式快速游练习，加强主项泳姿的后程加速能力，提高选手整体运动训练水平。

第5天

上午：以自由泳专项训练为主，侧重变换训练法应用，通过200米专项高乳酸练习，加强选手耐乳酸能力，提高选手对比赛强度的适应水平。

下午：以主项速度耐力训练为主，侧重主项分段配速与划水效果练习，通过递增式阶梯训练，加强主项的划水动力和巡航游速水平，提高选手的主项比赛能力。

第6天（二选一）

上午：以主项的核心力量训练为基础，通过混合泳递增负荷强度，调动选手训练状态，激活专项高强度训练完成水平，提高选手的比赛综合能力。

下午：以自由泳与混合泳的长动作游为主，侧重缓解选手的肌肉疲劳状态，加速肌体恢复速度，通过调节划水技术状态，建立水中良好身体位置和最适合的流线型姿态。

第7天

上午：以自由泳、混合泳的低强度有氧训练为主，侧重水中身体位置的稳控练习，通过多组次使用脚蹼训练，加强选手的流线型运动状态感知，优化专项技术动作。

训练计划收藏小技巧：

在URSOT游泳运动训练APP中，通过收藏适合自己队伍的训练计划，可以在个人收藏夹中，轻松找到训练计划，VIP用户可以直接调用训练。

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