在竞技游泳的自由泳基础能力训练过程中，我们最常用的方法有3种，间歇训练法、重复训练法和循环训练法。
对于前两种训练方法的应用，只要稍有专业训练经历的教练同行，都可以轻松拿捏。但在循环训练法的计划设定，往往会与前两者混淆，进而降低运动供能方式的有效利用。
为此，提供一套侧重“循环训练法”的练习方案，供训练参考。
4×75 自由泳、仰泳 8次水下打腿出水 每25米转换泳姿
这是一个建立水下蝶泳打腿训练习惯的练习，通过自由泳和仰泳的泳姿切换，帮助选手激活不同身体位置的水下打腿能力。
1×300 自由泳 抓球分解
通过使用网球辅助分解技术训练，帮助选手更清晰的感受手臂在自由泳抱水与划水阶段的对水效果，有利于高肘抱水动作的建立。同时采用单侧划水+呼吸的训练，用于建立对应手臂的转肩呼吸节点。
1×400 自由泳 25摇橹/25配合
在进行25米中段的双手摇橹和25米自由泳配合过程中，在进一步强化手掌对水感觉的同时，为选手提供了一个平衡身体与稳定自由泳动作的水中状态，这种身体位置的稳控感觉，将为后面的专项训练提供良好的动作状态支持。
4×50 自由泳 徒手游夹浮漂 20快速/30轻松
2×50 自由泳 后程加速
4×25 自由泳 后程加速
这是一组自由泳的变速练习，4×50为前20加速/后30轻松游，2×50和4×25为后半程加速游。
变速训练，作为提高专项加速度能力的常用方法，在这个训练单元，4×50米的变速训练，使用了夹漂打腿的自由泳，浮漂可以帮助选手获得更高的躯干核心位置，有利于建立最佳的游进身体位置状态。
在建立好快速游的身体位置后，再进行后程的配合游加速训练，可以轻松对接最佳技术动作状态。
4组循环训练前2组，不适用训练辅助器械，只进行配合游。
2×150 自由泳 分段游速
3×100 自由泳 分段游速
4×50 自由泳 分段游速
对于25码的泳池而言，这个训练强度可以算是中等偏上的级别，单元总量800米，以阶梯式递减模式进行，作为自由泳专项能力训练的一部分，很多教练员会在这个训练中，强调100和50的游速提升，以达到竞赛强度与耐乳酸水平的需求。
4组循环训练的第3组，开始使用划水掌。
2×150 自由泳 分段游速
3×100 自由泳 分段游速
4×50 自由泳 分段游速
包干时间没有变化，在视频中的实际完成情况，游速有了一个提升，训练模式进入到一个专项力量练习状态，上肢的负荷强度有一个小幅强化。
4组循环训练的第3组，在最后1组的训练中，去掉划水掌，使用脚蹼。
2×150 自由泳 分段游速
3×100 自由泳 分段游速
4×50 自由泳 分段游速
包干时间还是没有变化，在视频中我们清楚的看到，这位选手在每一次蹬壁后的水下加速度更为迅猛，为初期的几次划水提供了良好的速度支持，这种训练有利于选手获得最佳的启动速度体验，结合短池训练转身多的优势，为水下加速能力的提高，起到积极的促进作用。
通过上面4组自由泳的循环训练，我们在训练的过程阶段，可以看到这位选手的教练，在制定训练计划时的思路，技术引导→技术稳定→递进强度→速度核心。
循环训练法相较于重复训练法的优势，在于每一轮次游速提升的过程中，多元化练习组合，不会让内容过于枯燥，避免选手在多次触及高难度训练后，产生的消极恐惧心理。
但它的不足之处，很难像重复训练法那样的直接高效。所以，我们在专项能力的训练阶段，需要做到灵活搭配，不过度依赖某一种单一的训练方式。
根据上述训练内容，WILLIAMSWIM特别制作一套适用于25米短池的训练方案，用于帮助对循环训练法感兴趣的教练同行借鉴。
本套训练教案在训练密度和负荷难度上，做了适当优化，适用于12岁-16岁间的青少年中等级别选手，建议在执行的过程中，根据选手的实际训练能力，再次做对应优化。
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员下载，用于训练参考。
www.ursot.com 使用说明与介绍，全自动调用在线训练计划，将我们的训练工作与技术交流紧密联系在一起，让我们的抛砖引玉之举，得到更多游泳同行的扶持与推进。
计划目的：
1、技术训练单元，通过分解动作（抓球、摇橹），改善技术动作与核心稳定水平。
2、基础训练单元，通过后程加速训练，提升冲刺能力与动作节奏的感知水平。
3、混氧训练单元，通过辅助工具（划水掌、脚蹼）强化专项力量与划水频率，促进速度耐力的提高。
训练提示：
1、技术训练单元，抓球分解训练时，保持手臂伸展与身体的稳定状态。
2、基础训练单元，后程加速阶段，避免频繁进行换气动作，保持身体稳定，建立流线型状态。
3、混氧训练单元，关注划水掌和脚蹼的尺寸，避免超负荷训练，导致动作变形。
免责声明:
- 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
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